Công thức để có sức khỏe tốt như người Nhật

Nhật Bản thường được biết đến là một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình thuộc nhóm cao nhất thế giới. Vì vậy, không ít người Việt tò mò: Công thức để có sức khỏe tốt như người Nhật thực sự là gì?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá những nguyên tắc sống khỏe đáng tham khảo từ Nhật Bản, đồng thời gợi ý cách vận dụng vào đời sống của người Việt một cách thực tế.

Mục lục

Điều gì khiến lối sống của người Nhật được nhiều người quan tâm?
6 thói quen sống khỏe đáng tham khảo từ người Nhật
Cách áp dụng lối sống lành mạnh của người Nhật vào cuộc sống tại Việt Nam
Ghế massage Nhật Bản: Hỗ trợ thư giãn và chăm sóc sức khỏe tại nhà

1. Điều gì khiến lối sống của người Nhật được nhiều người quan tâm?

Nhật Bản thường xuất hiện trong các cuộc thảo luận về tuổi thọ và sức khỏe cộng đồng. Tuy nhiên, tuổi thọ của một quốc gia không chỉ phản ánh thói quen sinh hoạt của người dân mà còn chịu tác động từ hệ thống chăm sóc y tế, điều kiện kinh tế, môi trường sống và nhiều yếu tố khác.

Vì vậy, thay vì tìm kiếm một bí quyết duy nhất, chúng ta nên nhìn nhận sức khỏe như kết quả của nhiều lựa chọn được duy trì qua thời gian.

Một bữa ăn có đủ nhóm chất, vài khoảng vận động trong ngày, giấc ngủ chất lượng hay việc chủ động giải tỏa căng thẳng đều có thể góp phần tạo nên nền tảng sinh hoạt tích cực. Những việc này không mang lại kết quả tức thì, nhưng có thể trở thành thói quen hữu ích nếu được thực hiện thường xuyên.

Điều đáng học hỏi từ lối sống Nhật Bản không phải là bắt chước mọi hoạt động của người dân nơi đây. Quan trọng hơn, mỗi người cần chọn lọc những nguyên tắc phù hợp với sức khỏe, công việc và điều kiện sống của mình.

2. 6 thói quen sống khỏe đáng tham khảo từ người Nhật

2.1. Xây dựng bữa ăn phong phú và kiểm soát khẩu phần

Ẩm thực truyền thống Nhật Bản thường kết hợp nhiều nhóm thực phẩm trong cùng một bữa ăn, chẳng hạn cơm, cá, rau củ, đậu nành và các món súp. Cách phối hợp này mang đến nhiều lựa chọn dinh dưỡng, đồng thời tạo nên sự đa dạng về nguyên liệu và phương pháp chế biến.

Hai điều đáng chú ý:

Thực phẩm phong phú: rau, cá, đậu được luân phiên, giúp cơ thể hấp thu nhiều loại dưỡng chất.
Dừng đũa đúng lúc: nhiều người Nhật theo nguyên tắc “hara hachi bu”, tức ăn đến khoảng tám phần no. Đây là một quan niệm văn hóa, không phải luật mà ai cũng làm theo.

Từ những đặc điểm trên, người Việt có thể rút ra một số nguyên tắc hữu ích:

Phối hợp nhiều loại rau củ, trái cây và nguồn đạm trong thực đơn.
Ưu tiên cách chế biến phù hợp như hấp, luộc, nướng hoặc nấu canh.
Điều chỉnh lượng thức ăn theo nhu cầu năng lượng và mức độ hoạt động.
Hạn chế món quá mặn, đồ uống nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Duy trì chế độ ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm được quảng bá là tốt cho sức khỏe.

Chẳng hạn, một bữa cơm gia đình gồm cá hấp, đậu phụ, rau luộc và canh rau đã có thể đáp ứng nhiều nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản. Không cần sử dụng thực phẩm nhập khẩu hay thực hiện chế độ ăn cầu kỳ mới có thể hướng đến lối sống lành mạnh.

2.2. Tăng cường hoạt động thể chất từ những việc nhỏ

Vận động không nhất thiết phải gắn liền với phòng tập hoặc những buổi tập kéo dài. Đi bộ khi di chuyển, đạp xe, làm việc nhà hay chủ động đứng lên sau thời gian ngồi lâu đều là những cách tăng mức hoạt động trong ngày.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên hướng tới 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức hoạt động tương đương ở cường độ mạnh. Các bài tập tăng cường cơ bắp cũng nên được đưa vào lịch vận động phù hợp.

Để bắt đầu, bạn có thể lựa chọn những hoạt động dễ thực hiện:

Đi bộ trong khu dân cư hoặc công viên gần nhà.
Tận dụng quãng đường ngắn để đi bộ thay vì luôn sử dụng xe.
Xen kẽ thời gian ngồi làm việc với những khoảng đứng dậy, di chuyển.
Sắp xếp các buổi tập sức mạnh hoặc vận động toàn thân trong tuần.
Chọn môn thể thao phù hợp với sở thích để duy trì động lực.

Với người ít vận động, nên tăng thời lượng tập từ từ và lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng. Nếu có bệnh lý hoặc hạn chế vận động, hãy trao đổi với nhân viên y tế khi cần thiết để lựa chọn hình thức tập luyện an toàn.

2.3. Chú trọng giấc ngủ và thời gian phục hồi

Ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi, đầu óc tỉnh táo và tâm trạng ổn định. Thực tế, không ít người Nhật làm việc nhiều giờ và tình trạng thiếu ngủ cũng được bàn luận ở đây. Chính vì thế, việc coi trọng nghỉ ngơi ngày càng được nhắc đến nhiều hơn.

Bạn có thể áp dụng vài nguyên tắc phổ biến: đi ngủ và thức dậy tương đối cố định, hạn chế dùng điện thoại gần giờ ngủ, giữ phòng thoáng mát, tối và yên tĩnh. Đối với người trưởng thành, thời lượng ngủ thường được khuyến nghị là ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy từng cá nhân, và số giờ ngủ không phải yếu tố duy nhất quyết định chất lượng giấc ngủ.

Một số cách có thể áp dụng gồm:

Giữ giờ thức dậy tương đối ổn định giữa các ngày.
Sắp xếp phòng ngủ yên tĩnh, thông thoáng và hạn chế ánh sáng.
Tránh để công việc kéo dài đến sát giờ đi ngủ nếu có thể.
Hạn chế caffeine vào buổi chiều hoặc tối nếu chất này ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi nằm nghỉ.

2.4. Chăm sóc đời sống tinh thần và duy trì kết nối xã hội

Sức khỏe không chỉ nằm ở cơ bắp hay cân nặng. Nhiều nghiên cứu về già hóa khỏe mạnh cho thấy quan hệ xã hội, cảm giác mình còn hữu ích và những việc làm có ý nghĩa đều gắn với chất lượng sống về sau. Người Nhật có khái niệm “ikigai”, hiểu nôm na là lý do để thức dậy mỗi sáng, thường được dùng để nói về sự hài hòa giữa công việc, đam mê và các mối quan hệ.

Áp lực công việc, thiếu thời gian nghỉ ngơi hoặc cảm giác cô lập có thể khiến một người khó duy trì tâm trạng ổn định. Những mối quan hệ tích cực với gia đình, bạn bè và cộng đồng có thể tạo thêm nguồn hỗ trợ khi gặp khó khăn.

Điều chúng ta có thể chủ động thực hiện là dành chỗ cho những hoạt động giúp bản thân cân bằng hơn:

Duy trì liên lạc với người thân và bạn bè.
Phân chia công việc theo mức độ ưu tiên để hạn chế quá tải.
Dành thời gian cho sở thích không liên quan đến công việc.
Thử các phương pháp thư giãn như hít thở chậm hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn khi căng thẳng kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt.

2.5. Chủ động chăm sóc cơ thể trong sinh hoạt hằng ngày

Chú ý tư thế làm việc, thời gian nghỉ giữa giờ và cảm giác căng mỏi sau một ngày dài.

Kết hợp vận động, nghỉ ngơi, giãn cơ phù hợp và các phương pháp thư giãn an toàn.

Thay vì chỉ chú ý đến cơ thể khi đã xuất hiện tình trạng khó chịu, bạn có thể hình thành thói quen chăm sóc bản thân ngay trong lịch trình thường ngày.

Một vài gợi ý đơn giản:

Điều chỉnh lại tư thế khi ngồi làm việc.
Đứng lên đi lại nhẹ nhàng sau mỗi quãng ngồi dài.
Giãn cổ, vai và lưng khi ngày làm việc khép lại.
Dành vài phút thả lỏng trước khi đi ngủ.

Sự đều đặn và mức độ phù hợp với từng người quan trọng hơn việc đặt hết niềm tin vào một phương pháp hay một món đồ nào.

Nếu công việc khiến bạn ít có cơ hội vận động, hãy chủ động bố trí các khoảng nghỉ ngắn. Khi cơ thể xuất hiện triệu chứng bất thường, đặc biệt là đau dữ dội hoặc đau kèm biểu hiện đáng lo ngại, nên tìm tư vấn y tế thay vì chỉ dựa vào các biện pháp thư giãn.

2.6. Thư giãn cơ thể: Một phần trong thói quen chăm sóc bản thân

Nhiều người ngày nay ngồi trước màn hình hàng giờ, ít cử động và thấy mỏi ở vai, cổ, lưng khi tối đến. Cùng với việc vận động và nghỉ ngơi hợp lý, một số người tìm thêm các cách hỗ trợ thư giãn cơ thể ngay tại nhà.

Tùy sở thích và thể trạng, bạn có thể lựa chọn đi bộ thư thái, tắm nước ấm, thực hiện các động tác giãn cơ hoặc trải nghiệm massage. Mỗi phương pháp có đặc điểm riêng, vì vậy cần lựa chọn dựa trên nhu cầu thực tế thay vì kỳ vọng rằng một giải pháp sẽ phù hợp với tất cả mọi người.

Với người muốn chủ động bố trí thời gian thư giãn tại nhà, các thiết bị massage có thể là một lựa chọn bổ sung. Tuy nhiên, chúng không thay thế vận động, giấc ngủ hay các phương pháp chăm sóc y tế cần thiết.

3. Cách áp dụng lối sống lành mạnh của người Nhật vào cuộc sống tại Việt Nam

Những nguyên tắc sống khỏe sẽ dễ duy trì hơn khi được chuyển thành hành động cụ thể. Bạn không cần lập một thời gian biểu quá nghiêm ngặt; hãy bắt đầu bằng những việc có thể thực hiện trong hoàn cảnh hiện tại.

Làm phong phú bữa ăn: thêm rau vào mỗi bữa, luân phiên cá, đậu hũ và các nguồn đạm khác. Hạn chế ăn quá no, nhất là bữa tối.
Cho đôi chân nhiều việc hơn: đi bộ một đoạn thay vì chạy xe, ưu tiên cầu thang bộ, dạo bước 15–30 phút lúc sáng sớm hoặc chiều mát.
Giữ nhịp ngủ ổn định: cố gắng đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ gần như cố định, kể cả cuối tuần.
Rời ghế mỗi giờ: cứ khoảng một tiếng ngồi liền, hãy đứng dậy, xoay vai, giãn cổ vài phút.
Chủ động xả căng thẳng: dành thời gian cho người thân, bạn bè hoặc sở thích khiến bạn thấy nhẹ lòng.
Chọn kiểu thư giãn hợp với mình: tắm nước ấm, giãn cơ, nghe nhạc hay thiền, tùy thể trạng và điều kiện của bạn.

Bạn không cần thay đổi tất cả trong cùng một ngày. Hãy chọn hai hoặc ba thói quen dễ thực hiện, duy trì chúng rồi mới bổ sung những mục tiêu khác. Cách tiếp cận này giúp việc chăm sóc sức khỏe trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống, thay vì tạo thêm áp lực.

4. Ghế massage Nhật Bản: Hỗ trợ thư giãn và chăm sóc sức khỏe tại nhà

Ghế massage Nhật Bản là một trong những thiết bị hỗ trợ sức khỏe được người Nhật dùng làm phương thức thư giãn cơ thể. Giúp giải tỏa cảm giác căng cứng cơ và mang lại sự thoải mái sau những giờ làm việc, vận động.

Khi được sử dụng phù hợp, thiết bị có thể góp phần nâng cao trải nghiệm nghỉ ngơi, chăm sóc đời sống tinh thần và bổ sung cho thói quen chăm sóc sức khỏe hằng ngày.

Tùy từng dòng sản phẩm, thiết bị có thể cung cấp những chương trình massage khác nhau cho các vùng như lưng, vai, hông hoặc chân.

Tại Việt Nam, Miyakiwa là thương hiệu ghế massage Nhật Bản với các bài tập massage được nghiên cứu và thiết kế dựa trên thói quen thư giãn, chăm sóc cơ thể của người Nhật.

Ghế massage Miyakiwa được trang bị đa dạng chương trình massage với các mức cường độ khác nhau, giúp người dùng linh hoạt lựa chọn chế độ phù hợp với nhu cầu và cảm giác thoải mái của bản thân. Đây là một lựa chọn đáng tham khảo cho những gia đình muốn chủ động thư giãn, chăm sóc bản thân và nâng cao chất lượng nghỉ ngơi ngay tại nhà.

Kết luận

Không có công thức duy nhất bảo đảm sức khỏe hay tuổi thọ. Dù vậy, nhìn vào nếp sống của người Nhật, ta rút ra được những điều đáng tham khảo: ăn uống cân bằng, vận động đều, ngủ đủ, giữ tinh thần vững vàng và biết nghỉ ngơi đúng cách.

Hãy khởi đầu bằng một thay đổi nhỏ, xây thói quen hợp với bản thân và kiên trì giữ nó.

Xem thêm: